家で手軽にエクササイズ&ダイエット

パーソナルトレーナーによる手軽なエクササイズとダイエット指導

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継続は力なり?

年末年始と食べる量が増加したけど、運動量は少なかった、という方も多いのでは?僕もその一人ですけど(^^;

運動は継続しなければ効果がありません。
もちろん一度運動しただけでも筋タンパク質の合成が増加し、インスリン感受性が改善されます。しかし一過性の効果は一時的なものです。

ダイエットや筋力増加を目指している方にとっての効果は、トレーニングとして継続して初めて実感できるものとなります。

日本経済新聞の記事(2008.2.2)によると、「使い続けている健康器具」で最も多かったのは、

1)バランスボール
2)ダンベル
3)マッサージチェア
.
.


と続いてるようです。

手軽にできることが継続できる理由だそうです。

たしかにバランスボールはテレビを見ながらやパソコンを使いながら、椅子の代わりに利用が可能なことが大きな理由なようですね。

これからはバランスボールやバセラバンドなど、手軽な道具を使った運動もご紹介していきたいと思います。

家の中でも全身の運動はきちんとできます。長く続けれる自分に合った運動プログラムを見つけて1週間、1ヶ月と頑張って続けましょう。

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テーマ:ダイエット!ダイエット!ダイエット! - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/02/11(月) 21:07:13|
  2. 運動全般
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腕立て伏せ(プッシュアップ)で上半身を鍛えましょう

今日は筋トレの代表的な運動(?)である腕立て伏せ(プッシュアップをご紹介します。

基本的には胸筋と腕の筋肉を鍛えますが、肩(三角筋)も使うので上半身を全体を鍛える運動としては手軽で画期的です。

まず両手を肩幅より少し広いくらいでスタンスととります。

pushupstart.jpg


そのままゆっくり上腕が床と水平になるあたりまで肘を曲げます。

pushupdown.jpg

一度静止した後ゆっくり腕を伸ばしてスタートのポジションに戻ります。
これで一回です。

注意事項としては腕を伸ばすときに肘が伸びきってしまう(ロックアウト状態)と肘関節に過度のストレスをかけてしまいますので、軽く曲がった状態まで伸ばすように気をつけます

リズム的には曲げるまで3秒、腕を曲げた状態で1秒静止して、腕を2秒ほどかけながら伸ばします。これで1回。
1セットを最初は10回でも良いです。

徐々に回数を増やしていって、最終的には3セット15~20回を目指しましょう。

腕の力に自信の無い方は最初は膝を付いた状態から始めてください (下の写真参考)

modifiedpushupstart.jpg
modifiedpushupdown.jpg

今日運動した筋肉:大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2007/11/05(月) 23:35:45|
  2. レジスタンス運動
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足の筋トレはじめましょう!

今日から写真つきでトレーニング法をご紹介します。
第1回目は足の運動です。

*レジスタンス運動をするときは必ず事前にウォーミングアップ(軽い歩行運動やジョギング、ストレッチ等で運動する部位の準備体操)を行いましょう。

スクワットをやってみましょう。最初は自体重だけで十分です。

1)まずスタートポジション。胸を張って背筋を伸ばします。
足は肩幅よりも少し広いくらいで立ちます。腕をまっすぐ一直線に伸ばしたまま、
squat1

2)上体はそのままで、おへそが垂直に地面に降りていくようなイメージで、
太ももが床と平行になるぐらいまでゆっくりしゃがみます。
squat2

その状態で1秒ほど静止して、ゆっくりもとの位置に立ち上がっていきます。
しゃがむまでは3つ数えて、立ち上がる時は2つ数えながら運動してください。
正確に何秒かけて運動する、ということが大事なのではなく、
反動を使わずゆっくり動作を行い、太もものの筋肉が緊張している状態を感じながらスクワットを行ってください。

最初は1日10回でも結構です。徐々に回数を増やしていって最終的には20~25回を1セットとして、3セットできれば完璧です。
最初から膝を深く無理に曲げなくても大丈夫、徐々に腰の位置を低くしていくことを意識しましょう。

今日運動した筋肉:大腿四頭筋、大臀筋

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2007/10/30(火) 00:52:24|
  2. レジスタンス運動
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お酒とダイエットの関係

食事と一緒に飲酒すると太り易い、と良く聞きますが、科学的根拠はあるのでしょうか?
少しネットで文献を調べてみました。

まず、お酒を飲むと食欲が増える。
これって本当でしょうか?
この事実に関しては研究結果の異なる文献があります。
同じ総カロリーの内容物の違った食事(タンパク質重視、炭水化物重視、脂肪重視、そしてアルコールを重視した食事)を摂取した後の食欲に差はない、という研究結果(Raben et al.2003)もあれば、食前に摂取する飲料が糖質のものより、アルコール摂取の場合は食事によるカロリー摂取が高い、という研究結果(Tremblay et al.1996)もあります。
お酒を飲むと必ずしも食欲が増える、とは言えないようです。
個人的にはアルコールの量が多いと、お腹が減るような気もしますが(^^;

アルコールを飲むと脂肪燃焼が減る。
これは多くの研究で支持されている結果です。
アルコール代謝による血中の酢酸塩増加が脂肪燃焼を阻害するようです。
興味深いことに、アルコール摂取により基礎代謝は増加するようですが、脂肪をエネルギー源として使用することにはブレーキがかかるようです。
つまり飲酒するとカロリー消費量は増えるが、脂肪燃焼は低下するようです。
んー、体脂肪減少を目指している人にはアルコールは要注意という研究結果です。

まあ、長期的なダイエットの研究においては、適度のアルコール(1、2杯)はダイエットによる減量変化に大きな影響を与えない(Flechtner-Mors et al.2004)ようです。

とにかく飲み過ぎには気をつけましょう。

テーマ:健康、美容、ダイエット - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2007/10/24(水) 19:26:27|
  2. 食事
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マッチョじゃないと痩せれない?

ダイエットするのに筋トレは必要ですか?って特に女性は気にされます。
僕はいつも、筋トレせずに有酸素運動だけで痩せるのは困難です、と答えます。

確かに有酸素運動の方が消費カロリーは断然高いです。でも運動するのには筋肉が必要です。

日頃運動してない人はいきなり有酸素運動してもすぐバテてしまい効率の良いカロリー消費もできません。
全身の骨格筋を鍛えることにより有酸素運動がしっかり行える体を作ることも大事です。

でも女性の方、ご安心を。男性と違って女性の場合はかなり強度のレジスタンス運動をこなさない限り、急にマッチョにはなりません。つまり酸素運動を上手にこなす基礎体力のための筋トレでは体が引き締まって見えたとしても、筋肉隆々にはなりません。

このブログでも家で簡単にできるレジスタンス運動(筋トレ)を紹介していきます。
お楽しみに(^^)

テーマ:健康、美容、ダイエット - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2007/10/20(土) 10:28:05|
  2. レジスタンス運動
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